Психолог Амиши Джа рассказывает, как укрепить внимание с помощью тренировки осознанности.

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

Внимание можно сравнить с фонариком, луч которого можно направить на разные объекты. Однако из-за того, что мы отвлекаемся примерно 50% времени в состоянии бодрствования, этот луч постоянно перемещается с одного объекта на другой. Для того чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами, Амиши Джа, предлагает заняться тренировкой осознанности.

Исследования показывают, что у людей, не занимающихся упражнениями на концентрацию внимания, во время стресса внимание рассеивается, в то время как у тех, кто регулярно тренирует мозг, оно наоборот улучшается. Кроме того, осознанность также связана со снижением тревожности и риска повторной депрессии, а также улучшением кратковременной памяти.

Осознанность — это фокусировка внимания на текущем моменте без вмешательства эмоциональной реакции.

Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения, — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Примите удобную позу, выпрямив спину. Сфокусируйте своё внимание на ощущениях от дыхания. Ощутите, как прохладный воздух входит в ноздри или как поднимается и опускается живот.

Когда вы отвлекаетесь, попробуйте мягко вернуть свое внимание к дыханию. Не удивляйтесь и не расстраивайтесь, если вам придется делать это много раз. Представьте, что ваше внимание подобно щенку, которого вы учитесь вести на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко привлекайте его обратно.

Упражнения на концентрацию внимания могут улучшить память и когнитивные способности.

Ходьба: второе упражнение

Сфокусируйтесь на ощущениях во время ходьбы: почувствуйте, как ноги касаются земли, ветер касается кожи, звуки окружающего мира. Место, где вы находитесь, не имеет значения: на улице или в помещении.

3. Осознанное внимание к телу

Если представить внимание как фонарик, то во время сканирования тела нужно постепенно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног и обратите внимание на ощущения в них. Возможно, вы почувствуете покалывание, тепло или холод. Затем медленно двигайтесь вверх по телу.

Когда вы освоите навык концентрации и сможете удерживать внимание на определенном объекте, вы сможете перейти к свободному наблюдению.

Концентрация внимания может быть улучшена путем регулярной медитации.

4. Наблюдение без ограничений

Это упражнение помогает быть внимательным к окружающему миру, не застревая на каких-то конкретных объектах. Важно быть открытым для всех ощущений, которые возникают в данный момент. Не нужно их анализировать или размышлять, просто замечайте их и позвольте им уйти.

Для начала удобно расположитесь и попробуйте замечать все свои ощущения, мысли и эмоции, не застревая в них. Можно классифицировать их по разным категориям, например, планы, беспокойство, осуждение, воспоминания. Вы можете делать это вслух или про себя, как вам удобнее. После того как вы отметили свое ощущение или мысль, отпустите их.

Это подобно наблюдению за облаками, только сейчас вы сосредотачиваетесь на том, как проходят ваши мысли.

Иногда бывает, что мы застреваем на одной мысли, и это вполне естественно. Если не удается отпустить эту мысль, можно попробовать выполнить упражнение на концентрацию внимания, чтобы вернуть себе чувство устойчивости.

Развитие концентрации внимания: как достичь этого в себе?

Тренировка концентрации и улучшение внимания – важные навыки, которые могут помочь вам повысить производительность и эффективность в различных сферах жизни. Ниже приведены несколько методов, которые могут помочь вам развить эти навыки.

1. Метод помидора: Этот метод предполагает работу в течение 25 минут с последующим 5-минутным перерывом. После четырех таких циклов делается более продолжительный перерыв. Этот метод помогает разбить задачи на более мелкие части и сосредоточиться на их выполнении.
2. Составление списков “отвлекалок”: Запишите все возможные источники отвлечения, которые могут мешать вам сосредоточиться на задаче. После этого попробуйте найти способы их устранения или минимизации.
3. Тренировка силы воли: Упражнения на тренировку силы воли могут помочь улучшить вашу способность сосредотачиваться. Например, попробуйте устанавливать себе небольшие цели и постепенно увеличивать их сложность.
4. Медитация: Регулярная медитация может помочь улучшить вашу способность к сосредоточенному вниманию. Попробуйте уделить хотя бы 10-20 минут в день для медитации, фокусируясь на дыхании или используя другие методики.
5. Физическая активность: Занятия спортом могут помочь улучшить кровообращение и уровень кислорода в организме, что в свою очередь положительно сказывается на работе мозга и способности к концентрации.
6. Учение стихов: Многие исследования показывают, что учение стихов может улучшить память и способность к сосредоточенному вниманию.
7. Чтение: Чтение книг, особенно научно-популярной литературы, может помочь улучшить ваше внимание и концентрацию, так как оно требует усиленного вовлечения мозга.

Помните, что развитие навыков концентрации требует времени и усилий, поэтому будьте терпеливы и последовательны в своей практике.

Игры, требующие высокой концентрации, могут помочь улучшить способность к решению проблем.

Как поступить, если ничего не получается

Если вам сложно сосредоточиться, не отчаивайтесь. Это вполне нормально. Продолжайте заниматься тренировкой внимания. Вам просто нужно больше практики, как и в любом другом упражнении.

Суть заключается не в том, чтобы избавить себя от отвлечений, а в том, чтобы замечать моменты, когда вы отвлеклись, и направлять свое внимание обратно.

Через четыре недели регулярных 15-минутных тренировок пять дней в неделю большинство людей замечают положительное влияние на свою концентрацию и внимание. Если такой график кажется слишком сложным, можно начать с постепенного увеличения времени тренировок. Например, можно обещать себе по несколько минут на упражнения каждый день и постепенно увеличивать их продолжительность. Главное придерживаться этой цели в течение месяца, а затем постепенно увеличивать время тренировок до 15 минут в день пять дней в неделю.

Для того чтобы внедрить это в свою повседневную жизнь, установите напоминания на своем телефоне, найдите спокойное и удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Как поддерживать концентрацию внимания?

1. Избегай многозадачности. Когда ты пытаешься делать несколько вещей одновременно, твоё внимание разбивается, и ты теряешь эффективность.
2. Очищай свои мысли. Избавляйся от ненужных и отвлекающих мыслей, чтобы сосредоточиться на важном.
3. Поставь перед собой задачи и цели. Челленджи помогают поддерживать мотивацию и фокусироваться на достижении результата.
4. Не доводи себя до переутомления. Регулярные перерывы помогают сохранить высокую концентрацию и эффективность работы.
5. Создай удобное рабочее пространство. Организуй своё рабочее место так, чтобы оно способствовало концентрации и порядку.
6. Делай паузы. Регулярные отдых и разминка помогают удерживать высокую работоспособность и концентрацию.
7. Верь в себя. Уверенность в своих силах помогает преодолевать трудности и держать фокус на цели.

Повышение концентрации: эффективные методы достижения

Устранение отвлекающих факторов является важным аспектом повышения производительности и концентрации. Чтобы достичь максимальной эффективности, необходимо осознанно управлять своим окружением и внутренним состоянием. Отказ от многозадачности позволяет сосредоточиться на одном деле, улучшая качество работы и снижая уровень стресса. Практика осознанности, или медитация, способствует улучшению внимания и контролю над своими мыслями, что в свою очередь повышает продуктивность. Окружение себя комфортом, будь то удобное рабочее место или приятная атмосфера, способствует улучшению настроения и уменьшению отвлекающих факторов. Регулярные перерывы помогают сохранить высокую концентрацию и энергию на протяжении рабочего дня. Тренировка мозга, такая как решение головоломок или изучение новых навыков, способствует улучшению когнитивных функций и повышению уровня внимания. Важно помнить, что каждый человек индивидуален, поэтому необходимо экспериментировать с различными методами и находить оптимальный набор стратегий для повышения концентрации и производительности.

Как повысить память и сосредоточить внимание?

Развивайте внимание. Внимание играет важную роль в процессе запоминания информации. Для улучшения внимания можно использовать различные методики, такие как медитация, тренировки на внимание, игры на развитие внимания.

Перестаньте зубрить. Зубрение информации, хотя и может помочь в краткосрочном запоминании, но не способствует ее долговременной сохранности. Вместо этого, стоит использовать методики активного запоминания, такие как конспектирование, обсуждение материала с товарищами, использование ассоциаций и связей между фактами.

Применяйте секреты мнемоники. Мнемоника — это эффективный способ запоминания информации путем использования ассоциаций, образов, рифм и других приемов. Например, для запоминания списка покупок можно составить ассоциативные картинки или придумать ассоциации с цифрами.

Визуализируйте. Визуализация информации помогает укрепить ее в памяти. Это может быть визуализация конкретных объектов, процессов, событий или абстрактных понятий. Например, при изучении географии полезно представлять карту мира и ментально перемещаться по ней.

Читайте вслух и пересказывайте. Чтение вслух и пересказывание прочитанного помогают закрепить информацию в памяти. Это особенно полезно при изучении иностранных языков, а также при подготовке к публичным выступлениям.

Важно помнить, что каждый человек уникален, и методы запоминания могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей. Поэтому рекомендуется экспериментировать с разными методиками и находить те, которые наиболее эффективны и комфортны именно для вас.