Лайфхаки

Фитнес-поза «польза или вред от поднятых ног

Фитнес-поза «ноги вверх на стену»: вред или польза?

Лежание с поднятыми ногами, известное как упражнение «ноги вверх на стену», может принести ощутимую пользу для организма. Это упражнение способствует улучшению кровообращения, особенно в области внутренних органов, и может повысить тонус гладких мышц, ответственных за перистальтику кишечника.

Что это за упраженение

Поднятие ног вдоль стены вверх — это вариация классической йогической позы, которая напоминает стойку на плечах, по словам Лори Рубенштейн Фаццио, клинического профессора йоги и здоровья в Университете Лойола Мэримаунт в Лос-Анджелесе, Калифорния, США. Она отмечает, что это измененное упражнение сарвангасаны, также известной как поза березки или свечи, и что в классической йоге такой позы не существует.

Хотя существует несколько различных вариантов этой позы, современный способ ее выполнения заключается в том, чтобы просто положить ноги на стену.

Для людей с хорошей подвижностью и высокой физической активностью, обычный способ занять эту позу заключается в том, чтобы прижать ягодицы к стене и поднять ноги вверх, прислонив их к ней. Затем медленно опуститься на пол и остаться в таком положении, — рассказал Дезза Пастор, инструктор по йоге и медитации в Центре интегративной медицины UPMC в Питтсбурге, штат Пенсильвания, США.

Эксперты рекомендуют видоизменить классическую фитнес-позу «ноги вверх на стену», особенно для людей с проблемами опорно-двигательной системы и напряженными подколенными сухожилиями. Для этой категории людей рекомендуется оставить немного пространства между ягодицами и стеной. Также тем, у кого есть проблемы со спиной, может потребоваться дополнительная поддержка в виде свернутого одеяла в области поясничного изгиба, согласно замечаниям эксперта Пастор.

Если при выполнении этой позы вы почувствуете острую боль или онемение, это может быть сигналом к тому, что стоит изменить упражнение, сделав его более легким, или попробовать другую позу, — пояснила Фаццио.

Фитнес-поза ноги вверх на стену может быть полезной для здоровья:

Положительное воздействие упражнения «ноги вверх на стену

По словам Пастор, ноги вверх по стене — это хороший способ привести тело в перевернутое положение. «Это означает, что ваши ступни будут выше сердца, — подчеркивает Пастор. Следовательно, каждый раз, когда вы находитесь в перевернутом положении, вы помогаете своему телу улучшить кровообращение в организме.

Это упражнение также может стать отличным способом снять напряжение после долгого сидения или стояния, что часто бывает в течение рабочего дня.

Если вы провели весь день в вертикальном положении, упражнение «ноги вверх на стену» может помочь вернуть кровь из ног обратно к сердцу и способствовать хорошему лимфодренажу, по словам эксперта Фаццио. Лимфа, по ее словам, представляет собой жидкость, содержащую белые кровяные клетки, и действует в организме как фильтрующая система.

Фаццио отметила, что многие пациенты, прошедшие определенные операции по удалению лимфатических узлов в связи с онкологическими заболеваниями, используют компрессионные чулки и регулярно выполняют подобные упражнения, так как они подвержены риску развития лимфедемы — отека, вызванного накоплением лишней лимфы.

Эта поза также может быть полезной для ухода за ногами. По мнению Фаццио, в течение дня жидкость скапливается в ногах из-за длительного стояния или сидения, что может вызвать отечность. Поза «ноги вверх на стену» поможет улучшить кровообращение и снять нагрузку с сердца.

Фитнес-поза «ноги вверх на стену» как замена эффективной растяжке

Фитнес-поза «ноги вверх на стену» также приносит физическую пользу. Она отлично растягивает заднюю часть тела, как утверждает Пастор.

Растяжка начинается с ног и постепенно распространяется вверх по икрам, подколенным сухожилиям, ягодичным мышцам, спине и даже шее.

Кстати, если вы долго сидите на кровати или стуле, то многие части вашего тела, особенно сзади, могут сильно перенапрягаться. Поднятие ног вверх — отличный способ мягко и плавно растянуть почти всю заднюю часть тела, — отметила Пастор.

Осторожнее, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, лучше избегать эту позу, так как она может усугубить существующие проблемы.

Кто не должен поднимать ноги в упражнениях?

Упражнение, о котором идет речь, представляет собой позу йоги под названием «плуг». Это упражнение не рекомендуется для людей с травмами ног или спины, так как оно может усугубить существующие проблемы. При выполнении этой позы важно не располагаться слишком близко к стене или на большом расстоянии от нее, чтобы избежать травмирования. Также не следует подкладывать под голову валик, так как это может вызвать излишнее напряжение в шее и плечах.

Читайте также:  Как снимать видео на iPhone с одновременным воспроизведением музыки в фоновом режиме

Для безопасного выполнения упражнения «плуг» следует следовать определенным инструкциям. Лягте на спину, вытянув ноги, и поднимите их над головой, опираясь на лопатки. Затем опустите ноги за голову, пытаясь дотянуться до пола пальцами ног. Важно помнить, что упражнение должно выполняться плавно и контролируемо, избегая резких движений.

Для тех, кто испытывает трудности с выполнением полной версии упражнения, можно использовать модификации. Например, можно подложить под плечи скрученный плед или подушку для уменьшения нагрузки на шею. Также можно согнуть ноги в коленях, чтобы упростить позу.

Важно помнить, что перед началом занятий йогой или любым другим видом физической активности необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений и учет индивидуальных особенностей поможет избежать травм и получить максимальную пользу от занятий.

Почему выполнение этой позы вызывает чувство спокойствия?

Я думаю, что само состояние пассивности и поддержка, которую можно получить от земли и стены во время выполнения этой позы, способствуют успокоению тела», — пояснила Пастор.

Когда вы занимаете эту позу на несколько минут или дольше, ваше тело остается неподвижным. (Пастор отметила, что удерживание этой позы в течение трех-пяти минут — отличное начало).

После этого следует замедлить дыхание, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему и снизить активность симпатической. — пояснила Пастор.

Когда вы постоянно занимаетесь этой позой, вы учитесь своему организму расслабляться и находить внутреннюю гармонию.

Сколько времени можно держать ноги в поднятом положении?

Поднимите ноги и вытяните их вверх вдоль стены. Руки в это время должны находиться вдоль тела и быть полностью расслабленными. Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.

Это упражнение, известное как поза «ноги вверх», является одним из простых способов снять напряжение и усталость в ногах. Оно также способствует улучшению кровообращения и снимает отечность ног. Поза «ноги вверх» может быть особенно полезной после длительного сидения или стояния, а также в конце тяжелого дня.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину возле стены и поднимите ноги вверх, опираясь на стену. Вытяните ноги и постарайтесь расслабиться. Это положение помогает улучшить кровообращение в ногах и снизить давление на нижнюю часть тела. Вы можете оставаться в этой позе от 15 до 20 минут, дыша медленно и глубоко.

Поза «ноги вверх» также может быть полезной для снятия стресса и улучшения сна. Практика этой позы перед сном может помочь успокоить ум и подготовить организм к отдыху. Кроме того, она может быть использована в качестве практики медитации или просто как способ расслабиться после долгого дня.

Помимо этого, поза «ноги вверх» можно комбинировать с дыхательными упражнениями или медитацией для усиления ее расслабляющего эффекта. Это упражнение также можно выполнять с использованием подушек или скрученного одеяла для поддержки поясницы и улучшения комфорта.

Важно помнить, что перед началом любой новой практики физической активности, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, важно проконсультироваться с врачом.

Читайте также:  Как правильно извлечь застрявший автомобиль: советы и рекомендации

Оптимальное время для занятий спортом

Как уже упоминалось, поза «ноги вверх на стену» является отличным способом справиться с негативными последствиями длительного пребывания в вертикальном положении, которое характерно для большинства людей в течение всего дня. По мнению специалистов, лучшее время для занятия этой позой — вечер перед сном.

Кроме того, так как упражнение способствует расслаблению тела, его рекомендуется выполнять перед сном, чтобы улучшить его эффективность, по словам специалиста.

«Это поможет успокоить разум и тело, а также облегчить отток жидкости. Это приятное занятие перед сном, которое можно делать в конце дня», — отметила Фаццио.

Правильная техника подъема ног на стену

Для выполнения упражнения «ноги на стену» найдите свободное место возле стены. Сядьте рядом с ней, повернувшись правым боком к стене. Затем согните колени и лягте на спину, при этом закинув ноги на стену. Опирайтесь ногами о стену или просто держите их поднятыми. Расположите руки так, чтобы вам было комфортно, например, положив их вдоль тела или на живот. Оставайтесь в этом положении до 20 минут, расслабляясь и дыша равномерно.

Это упражнение помогает улучшить кровообращение, снять напряжение в ногах и спине, а также успокоить ум. Оно особенно полезно после длительного сидения или стояния, а также перед сном для расслабления перед сном.

Преимущества упражнения «ноги на стену» включают улучшение циркуляции крови, снижение уровня стресса, улучшение сна, уменьшение отечности ног, улучшение пищеварения и общее ощущение расслабления и комфорта.

  • Улучшение циркуляции крови
  • Снижение уровня стресса
  • Улучшение сна
  • Уменьшение отечности ног
  • Улучшение пищеварения
  • Общее ощущение расслабления и комфорта

Противопоказания к использованию данной позы

По мнению Фаццио, существует недостаточное внимание к ряду противопоказаний при выполнении этой позы, что может представлять потенциальную опасность и нанести вред здоровью человека.

Сердечные заболевания и высокое давление

Людям с определенными заболеваниями сердца, такими как застойная сердечная недостаточность и гипертония, необходимо получить одобрение своего лечащего врача перед попыткой выполнения упражнения «ноги вверх на стену». Эксперты предупреждают, что это упражнение может быть вредным для нездорового сердца.

Проблемы с нижней частью спины

Кроме того, Фаццио отмечает, что людям с определенными проблемами в пояснице или грыжей/протрузией межпозвоночного диска (или несколькими грыжами) следует избегать этой позы. Она добавляет, что это упражнение может быть полезным при некоторых заболеваниях спины, но проблематичным при других.

Глазные неприятности

По мнению Пастор, людям с глаукомой также не рекомендуется принимать эту позу, так как это может увеличить давление на голову и глаза.

Реабилитация после хирургического вмешательства

Перед тем как применять фитнес-позу «ноги вверх на стену», людям, которые недавно перенесли операцию, особенно на сердце или мозге, необходимо получить разрешение от своего врача.

«Тем, у кого есть различные заболевания и отсутствует разрешение врача, лучше воздержаться от практики этой позы до полного выздоровления», — подчеркнула Пастор.

Мышцы, задействованные при поднятии ног в положении лежа

Поднимая ноги в положении лежа на спине, вы акцентируете нагрузку на нижнюю часть пресса, однако все мышцы пресса задействованы во время выполнения этого упражнения. Это простое и эффективное упражнение, которое подходит для всех, независимо от уровня подготовки. Оно может быть выполнено как дома, так и в тренажерном зале.

Для выполнения подъемов ног лежа на спине вам понадобится гимнастический коврик или упор для рук. Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела или под ягодицами для поддержки. Поднимите ноги под прямым углом к полу, затем медленно опустите их обратно. При выполнении упражнения важно контролировать движение и избегать рывков.

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц пресса, улучшения осанки и повышения общей силы корпуса. Регулярные тренировки подъемов ног помогут уменьшить риск травм спины и улучшить координацию движений.

Читайте также:  17 захватывающих индийских сериалов на Netflix, которые не уступают кино от HBO

Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или анклы на голенях. Также можно варьировать угол подъема ног, начиная с более низкого уровня и постепенно увеличивая его. Это упражнение можно комбинировать с другими упражнениями для пресса, такими как скручивания или планка, для достижения максимального эффекта.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения имеет первостепенное значение для предотвращения травм. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или низкими мышцами пресса, перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером или врачом.

Польза позы «ноги вверх у стены

Отток лишней крови от ног благоприятно влияет на кровоснабжение внутренних органов и способствует улучшению тонуса гладких мышц. Это, в свою очередь, оказывает положительное воздействие на перистальтику кишечника, обеспечивая необходимые волнообразные сокращения для перемещения переваренной пищи. Усиление кровообращения также способствует улучшению работы пищеварительных желез.

Для поддержания здоровья кишечника и улучшения пищеварения рекомендуется включить в рацион пищи, богатой клетчаткой, такую как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты. Регулярные физические упражнения, особенно упражнения, направленные на укрепление мышц живота, также могут способствовать улучшению перистальтики кишечника. Важно поддерживать оптимальный уровень гидратации, употребляя достаточное количество воды в течение дня.

Кроме того, рекомендуется избегать излишнего потребления жирной и жареной пищи, алкоголя и курения, так как эти факторы могут негативно сказываться на работе пищеварительной системы. При наличии проблем с пищеварением следует обратиться к врачу для получения индивидуальных рекомендаций и назначения необходимого лечения.

Возможно ли поднимать ноги вверх при варикозе?

  1. После тренировки важно уделить время для восстановления организма. Один из способов — лечь на спину и приподнять ноги вверх. Это помогает улучшить кровообращение и снизить нагрузку на сосуды нижних конечностей.
  2. Такое положение рекомендуется сохранять в течение 5-10 минут, чтобы стимулировать отток крови из вен. Это особенно полезно после интенсивных физических упражнений.
  3. Подобное упражнение также рекомендуется после длительного сидения или стояния, чтобы снять напряжение с ног и улучшить кровообращение.

Лучше ли поднимать ноги вверх утром или вечером?

Это упражнение, известное как «поза ног на стене» или Viparita Karani в йоге, является прекрасным способом расслабиться и снять усталость в любое время дня или вечера. Оно также может помочь вам легче заснуть перед сном. Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти удобное место, где вы сможете лечь и расслабиться. Лучше всего это делать на ровной поверхности, будь то кровать или коврик на полу.

Чтобы начать, сядьте на бок у стены и повернитесь так, чтобы ваша задняя часть тела была близко к стене. Затем ложитесь на спину и поднимите ноги, опираясь о стену. Важно, чтобы ваша поза была комфортной, поэтому вы можете подложить под себя подушку или скрученное одеяло для поддержки поясницы. Руки можно расположить вдоль тела или положить на живот, что поможет углубить дыхание и усилить расслабление.

В этой позе гравитация помогает крови циркулировать обратно к сердцу, что может уменьшить отечность ног и усталость. Оставайтесь в этой позе от 5 до 15 минут, дыша медленно и глубоко. После выполнения упражнения почувствуете прилив энергии и умиротворение.

Это упражнение также отлично подходит для тех, кто много времени проводит за компьютером или страдает от болей в спине. Оно помогает расслабить мышцы спины и шеи, улучшает циркуляцию крови и снимает напряжение.

Помните, что перед началом любой новой практики лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения.